2019中考体育考试前一周需做些什么

2018-09-14 13:56 中考复习 手机版

2019年中考体育即将到来,那么关于考前训练,建议考生在考前一周以恢复体能为主,跑的项目可以再上两次强度,运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量的训练,同时注重动作技术的提高。

考试前三天,应简单地做些象征性的练习,主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果,依旧还进行大运动量高强度的训练,如果这样,大量体内能量消耗,不能得到良好的恢复,势必对考试产生不良影响。

这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态,每天的训练时间最好安排在考试的时间,让机体产生条件反射,在考试期间产生兴奋性的训练成绩没有达到预期的效果,依旧还进行大运动量高强度的训练,如果这样,大量体内能量消耗,不能得到良好的恢复,势必对考试产生不良影响。

这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态,每天的训练时间最好安排在考试的时间,让机体产生条件反射,在考试期间产生兴奋性。

中长跑的呼吸技巧

对参加初三体育测试的考生而言,耐久跑是必测项目,也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目,无论是运动员还是初练者,只要根据自己的耐力水平,以合理而科学的节奏分配体力,就能取得理想成绩。

考生锻炼初期一般以耐力练习为主,如定时跑、定距跑等。锻炼中期要以速度耐力练习为主。

考生在冬季长跑时,要选透气性好的运动服,不宜太厚。练习后要注意保暖,以防感冒,影响以后练习。练习前,考生还要做充分的准备活动,先热身后活动各关节,使各运动器官顺利进入运动状态。

锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主,男生要跑中等强度1200米和大强度1000米,女生要跑中等强度1000米和大强度800米。另外在各个时期都要有适当的专项测试,如男生测1000米,女生测800米,记录各时期的成绩,发现问题及时采取措施,调整练习方法,另外考生也能感到自己的进步,增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外,要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是,锻炼周期之内不能停练时间过长,防止耐力水平下降。

考试期间可备些高糖饮料

体育考试,需要充沛的体力。老师建议考生,考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主,增加身体糖原的储备,从而增加体能和抗疲劳能力。

多吃一些应季水果,补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。蔬菜水果中,绿色和橙黄色是最佳食物,可以多食用。考试当天,早饭别吃太多,最好以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主,如葡萄糖饮料等,牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃,以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。


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